Mách mẹ bầu 4 bài tập giúp dễ dàng vượt cạn

Việc thực hiện các bài tập thể dục không những giúp cho phụ nữ mang thai khỏe khoắn mà còn dễ dàng vượt cạn hơn. Bạn nên chọn những bài tập vận động nhẹ nhàng, thích hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ.

1. Đi bộ

Đi bộ được xem là một trong các bài tập giúp bà mẹ sinh thường dễ dàng. Nó vừa dễ thực hiện vừa mang lại lợi ích đáng kể. Việc đi bộ khi mang thai sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể.

Đồng thời bạn nên kết hợp hít thở khi đi bộ. Nhịp thở đều đặn sẽ giúp khí huyết lưu thông. Mặc khác đây sẽ là những bước tập luyện cho nhịp thở bền bỉ hơn để dễ dàng vượt cạn.

Tốt nhất, mẹ bầu nên dành 20 đến 30 phút mỗi ngày để đi bộ. Lưu ý, hãy dành 5 phút đầu tiên khởi động để tránh chấn thương khi hoạt động. Nếu cảm thấy mệt khi đang tập luyện, mẹ bầu nên nghỉ 5 phút rồi tiếp tục.

2. Kegel

[lo_irp post=’943′]

Kegel là bài tập được mệnh danh là “ cứu tinh” cho vùng xương chậu của các mẹ bầu. Khi tập luyện thường xuyên, nó sẽ giúp tăng cường các cơ bắp ở sàn khung chậu của mẹ bầu. Vì thế Kegel được xem là một bài tập vô cùng hữu ích cho việc chuyển dạ và sau sinh.

Theo nghiên cứu, việc các mẹ bầu thường xuyên rèn luyện bài tập này sẽ giúp kiểm soát được các cơ ở vùng xương chậu. Đồng thời tránh được nguy cơ sa tử cung sau sinh và rút ngắn được thời gian chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, hai chân giữ vuông góc với sàn.
• Dùng lực đưa hông lên hít vào. Lúc này, mẹ bầu hãy giữ chặt vùng cơ bụng, thắt chặt hậu môn trong 3 giây rồi thở ra. Sau đó, quay về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Mẹ bầu nên tập 3 hiệp cho một lần. Mỗi hiệp lặp lại từ 5 đến 6 lần.

3. Ngồi xổm

Các bài tập giúp bà mẹ sinh thường dễ dàng không thể thiếu bài tập này. Ngồi xổm sẽ giúp mẹ bầu tăng cường được cơ đùi, giúp lưng khỏe hơn và mở khung xương chậu. Bài tập này sẽ giúp cho vùng xương chậu của mẹ bầu hoạt động hiệu quả khi vượt cạn.

Chuẩn bị:

• Một cái ghế hoặc một cái bàn có chiều cao ngang eo của mẹ bầu.

Thực hiện:

• Đầu tiên, mẹ bầu hãy đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Hai tay chạm vào thành ghế hay thành bàn.
• Tiếp theo, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đất. Giữ khoảng 10 giây.
• Sau đó, từ từ di chuyển người đứng lên, quay lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1 phút rồi tiếp tục.

Lưu ý:

Cũng như các bài tập khác, mẹ bầu nên tập 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 5 đến 6 lần.

4. Ngồi bệt xuống sàn

Thoáng nghe, ắc hẳn mọi người sẽ nghĩ sao lại có bài tập đơn giản như vậy và liệu nó có hiệu quả không? Ngồi bệt xuống sàn được liệt kê trong các bài tập giúp bà mẹ sinh thường dễ dàng.  Vì thế, mẹ bầu không còn phải lo lắng về hiệu quả của nó nữa nhé.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi bệt xuống sàn, lưng thẳng áp sát vào tường.
• Thu hai chân lại gần nhau, sao cho hai lòng bàn chân áp sát vào nhau.
• Tiếp theo, dùng lực đẩy hai đầu gối lại gần nhau, giữ lại 20 giây rồi hạ xuống về động tác đầu.

Lưu ý:

• Mẹ bầu nên tập 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 5 đến 6 lần.
• Hãy hít vào khi gập gối và thở ra khi dãn chân.

Trên đây là các bài tập giúp bà mẹ sinh thường dễ dàng rất dễ thực hiện. Ngoài việc tập luyện, mẹ bầu nên cung cấp cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Mẹ bầu không được quên cung cấp nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện nữa đấy nhé.