Cách tập lunge giúp cơ thể thon gọn hơn

Lunge là gì? Vì sao giới trẻ lại ưa chuộng đến vậy?

Lunge là gì?

Lunge là một bài tập sức đề kháng có thể được sử dụng để giúp tăng cường cơ thể dưới của bạn, bao gồm:

cơ tứ đầu

gân kheo

mông

bê

Khi được thực hành từ các góc độ khác nhau, lung cũng là một chuyển động chức năng. Các chuyển động chức năng có thể giúp bạn vận động cơ bắp theo những cách có lợi cho các chuyển động hàng ngày mà bạn thực hiện ngoài việc tập thể dục. Ví dụ, động tác lắc hông giúp tăng cường các cơ mà cơ thể bạn sử dụng để di chuyển và đổi hướng.

Lunge cũng có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn để tham gia các bài tập thể dục và các môn thể thao đòi hỏi cử động của phổi như quần vợt, yoga và bóng rổ.

Làm thế nào để thực hiện một lunge

Động tác lunge cơ bản hoạt động như quads, glutes và hamstrings. Để thực hiện động tác lunge một cách chính xác:

Bắt đầu bằng cách đứng lên cao.

Bước về phía trước bằng một chân cho đến khi chân của bạn đạt một góc 90 độ. Đầu gối sau của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối trước không được vượt quá ngón chân.

Nâng chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 đến 12 lần cho một chân hoặc tắt giữa các chân cho đến khi bạn đạt được tổng số 10 đến 12 lần mỗi chân.

Bằng cách thực hiện các biến thể lunge, bạn có thể kích hoạt các cơ khác nhau. Ví dụ, thay vì lao về phía trước, bạn có thể lao sang một bên.

Động tác lắc hông, còn được gọi là động tác bên hông, có thể giúp bạn tăng cường độ dẻo dai và tăng cường cơ đùi. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc chân để giữ cho cơ thể vận động và giúp nâng cao nhịp tim. Thêm động tác vặn mình để lắc người sẽ giúp cơ bụng hoạt động.

Đi bộ

Đi bộ lunge hoạt động các cơ tương tự như động tác lắc chân cơ bản, nhưng nó có thể giúp nâng cao nhịp tim của bạn từ các chuyển động bổ sung. Để thực hiện động tác đi bộ lunge:

Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lunge cơ bản với chân phải của bạn đưa về phía trước.

Thay vì quay lại tư thế đứng, hãy bắt đầu lao về phía trước bằng chân trái của bạn để bây giờ chân ở tư thế chùng xuống. Chân phải của bạn nên giữ ở vị trí để ổn định bạn.

Tiếp tục chuyển động “đi bộ” này khi bạn tiếp tục lao về phía trước, luân phiên hai chân, từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.

Lunge với một vòng xoắn thân

Động tác lắc bụng kết hợp vặn mình mang lại cho bạn lợi ích bổ sung khi tập cơ bụng ngoài cơ mông và cơ mông. Để thực hiện động tác lắc lư với vặn mình:

Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lunge cơ bản với chân phải của bạn đưa về phía trước.

Sau khi chân phải của bạn đưa về phía trước và bạn cảm thấy ổn định, hãy sử dụng lõi của bạn để vặn thân của bạn sang bên phải. Giữ trong vài giây. Đừng di chuyển chân của bạn ra khỏi vị trí lunge.

Vặn thân của bạn trở lại trung tâm. Bước trở lại tư thế đứng bằng chân phải.

Đổi chân và lao về phía trước bằng chân trái, khi đã ổn định, lần này xoay người sang trái.

Thực hiện 10 lần với động tác xoay người mỗi bên.

Xoạc một bên

Ngoài tác dụng tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông, động tác gập bụng hoặc nghiêng bên cũng có tác dụng với cơ đùi trong của bạn. Để thực hiện động tác lắc một bên:

Bắt đầu đứng cao, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.

Bước rộng ra bên trái. Gập đầu gối trái của bạn khi bạn đẩy hông ra sau. Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn trong suốt quá trình lunge.

Đẩy người bằng chân trái của bạn để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 10 đến 12 lần lung ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.